A alimentação saudável e adequada é um direito humano básico, porém, em momentos de crise, esse direito está ameaçado e é necessário planejamento para garantir comida de qualidade na mesa.
É importante saber aproveitar os alimentos de forma integral para extrair alto valor nutricional com o menor custo possível.
A alimentação saudável deve ser preparada com alimentos variados e nutritivos, e é possível prepara-la com menor custo. Prefira produtos in natura ou minimamente processados, de origem vegetal, como arroz, feijão, macarrão, farinhas, batata, aipim, frutas, verduras e legumes, e animal, ou seja, carnes, ovos, leites e derivados.
Cardápio – O cardápio diário deve ser composto por cinco a seis refeições, sendo duas principais, o almoço e o jantar, e três a quatro pequenos lanches, café da manhã, merenda e ceia. Nas refeições principais, a combinação arroz e feijão é uma ótima opção.
O arroz pode ser substituído pelo macarrão, batata doce, batata inglesa, mandioquinha, aipim, fubá, farinhas, cará, inhame etc. E, no lugar do feijão, também podemos incluir outras leguminosas como lentilha, grão-de-bico e ervilha.
Carnes magras e baratas podem render refeições deliciosas e nutritivas, como ensopados, cozidos, assados e grelhados e atender a necessidade de proteínas. O ovo é um alimento mais barato do que a carne e, como é rico em proteínas, vitaminas e minerais, pode ser uma opção em relação à carne.
Inclua frutas, verduras e legumes, dê preferência aos alimentos da estação.
Planejar é importante – Preparar a própria comida e fazer um planejamento básico também reduz os custos.
Faça as compras necessárias de acordo com cardápio planejado. Faça uma lista de compras contendo a relação dos alimentos que você vai usar e as quantidades que precisa de cada produto.
Não esqueça de verificar o que tem em casa. Na hora das compras, compre somente o que está na lista e o que irá utilizar em curto período.
Evite o desperdício – A forma mais comum de desperdício na alimentação é o descarte de partes como talos, cascas, sementes, folhas e flores de frutas, verduras e legumes.
Todas as partes desses alimentos, contém algum tipo de nutriente e, às vezes, são até mais nutritivos do que as partes que estamos habituados a comer.
Nutricionista Consultada: Andrea Tarzia (CRN-8 1540)
