Prevenção e Combate à Hipertensão Arterial

Em 2019, de acordo com os dados coletados pelo Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel), 44,8% dos adultos não alcançaram um nível suficiente de prática de atividade física, sendo esse percentual maior entre mulheres (52,2%) do que entre homens (36,1%).

De acordo com a nutricionista Graziela Beduschi (CRN-8 1110) alguns hábitos alimentares podem colaborar para a prevenção e combate a Hipertensão Arterial.

1)     Controle do Peso

A obesidade está associada ao aumento do risco de Hipertensão Arterial. Por outro lado, a diminuição do peso promove a diminuição da Pressão Arterial tanto em indivíduos normotensos quanto em hipertensos.

2)     Dieta Saudável (DASH)

Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Hipertensão Arterial (2020) há várias propostas de dietas para a prevenção da Hipertensão Arterial, que também favorecem o controle dos hipertensos e contribuem para a saúde como um todo.

Dentre as mudanças, cita-se o aumento do consumo de frutas, verduras, legumes, sementes, oleaginosas e grãos, como as leguminosas; diminuição do carboidrato refinado, preferindo o integral; e troca das carnes, leite, iogurte e queijos mais gordos para a versão mais magra e em quantidade moderada e suas variantes (baixa quantidade de gordura, mediterrânea, vegetariana/vegana, nórdica, baixo teor de carboidratos etc.).

Os benefícios são ainda maiores quando ocorre em conjunto a redução de ingestão de sódio.

“Todos os documentos sobre o assunto indicam que a alimentação in natura, com baixo teor de sódio, rica em fibras e potássio, ajuda na prevenção e tratamento da Hipertensão Arterial e de várias outras síndromes metabólicas”

explica a nutricionista.

Segundo ela, o ideal é a o cardápio conter sempre frutas, verduras, legumes, cereais (de preferência integrais), leguminosas, leite e derivados magros, castanhas e sementes sem sal.

Também é importante a redução da gordura saturada, do sal e de alimentos processados e ultraprocessados.

3)     Sódio

Recomenda-se que a ingestão de sódio seja limitada a aproximadamente 2 g/dia (equivalente a cerca de 5 g de sal por dia). “A redução eficaz do sal não é fácil e, muitas vezes, sabe-se pouco quais alimentos contém altos níveis de sal. É necessário ter muito cuidado com a quantidade de sal adicionado e com os alimentos com alto teor de sal, como os produtos industrializados, processados e ultraprocessados”, afirma Graziela.

4)     Potássio

O aumento na ingestão de potássio, reduz os níveis pressóricos. A relação entre o aumento da suplementação de potássio e a diminuição da Hipertensão Arterial está relativamente bem compreendida. “Sua ingestão pode ser aumentada pela escolha de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio, como feijões, ervilha, vegetais de cor verde-escura (espinafre), abobora, batata doce, banana, ameixa, romã, melão, cenoura, beterraba, frutas secas (damasco, uvas-passas), tomate, batata-inglesa e laranja, abacate, melão, leite desnatado, iogurte desnatado, folhas verdes, peixes (linguado e atum)”.

5)     Álcool

O impacto da ingestão de álcool foi avaliado em diversos estudos epidemiológicos. Há maior prevalência de Hipertensão Arterial ou elevação dos níveis pressóricos naqueles que ingeriam seis ou mais doses ao dia, o equivalente a 30 g de álcool/dia = 1 garrafa de cerveja (5% de álcool, 600 mL); = 2 taças de vinho (12% de álcool, 250 mL); = 1 dose (42% de álcool, 60 mL) de destilados (uísque, vodca, aguardente). Esse limite deve ser reduzido à metade para homens de baixo peso e mulheres.

6)     Sedentarismo

Há uma associação direta entre sedentarismo, elevação da pressão arterial e da Hipertensão Arterial. Chama a atenção que, em 2018, globalmente, a falta de atividade física (menos de 150 minutos de atividade física por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana) era de 27,5%, com maior prevalência entre as mulheres (31,7%) do que nos homens (23,4%).

Outros: estresse, tabagismo e distúrbios do sono também são fatores que devem ser combatidos para evitar a Hipertensão Arterial

A importância do SAL

A nutricionista Graziela explica que o sal (cloreto de sódio) não é apenas um vilão, mas que exerce função importante no nosso organismo.

“O Sódio (Na) presente no sal é um nutriente necessário para a manter do volume plasmático, equilíbrio ácido básico, funcionamento das células e transmissão de impulsos nervosos. Logo não deve ser excluído da alimentação diária, porém deve ser consumido moderadamente”.

Curiosidades

A nutricionista explica que, além do sódio presente no sal que adicionamos na comida, há também o sódio intrínseco dos alimentos.

“Por exemplo 100g de carne vermelha crua, antes de temperar, já tem 62mg de Sódio; 1 copo de leite semidesnatado apresenta 120mg de Sódio; além de que temos o sódio obtido no consumo de alimentos processados e ultraprocessados, por exemplo: 3 biscoitos recheados apresentam 60 a 70mg de sódio, ½ cubo de tempero pronto caldo de galinha 1000mg de Sódio, 1 pacote  de macarrão instantâneo 1500mg de Sódio”.

Receitas – Graziela Beduschi

SAL FUNCIONAL

Ingredientes:

• 2 col de sopa (40g) de sal marinho
• 1 col de sopa (20g) de alecrim fresco (tire o caule) ou desidratado
• 2 col de sopa (40g) de manjericão desidratado
• 1 col de sopa (20g) de orégano
• Opcional: 1 col de sopa (20g) de curry ou açafrão-da-terra ou curcuma

Bata todos os ingredientes no liquidificador, multiprocessador ou mixer e guarde em um vidro, de preferência com tampa plástica, na geladeira.

TEMPEROS E COMBINAÇÕES

• Alecrim: carnes em geral, em especial a de carneiro e de porco, batata
• Coentro: comida mexicana, peixe, frango e frutos do mar
• Cominho: legumes
• Hortelã: comida árabe (kibe, tabule), chá, agua saborizada
• Gengibre: comida japonesa, frango, camarão e frutos do mar, molhos, chás e sucos
• Louro: feijão, lentilha, sopas, carne moída, carne de panela e carne de porco
• Manjericão: peixe, frango, pizza e massas (no molho de tomate ou molho pesto)
• Manjerona: todas as carnes, frango e molhos
• Orégano: pizza, saladas, sanduíches e massas
• Salsa, cebolinha e alho poró: use em tudo, sempre de acordo com o seu paladar
• Sálvia: frango
• Páprica picante: todas as carnes, legumes, arroz, cogumelo, peixes
• Curry ou cúrcuma ou açafrão da terra: todas as carnes, peixes, frutos do mar, legumes, arroz, cogumelo
• Canela: carnes, mingau de aveia, leite, iogurtes, chás, cafés…